کوله خوردنی هایی برای تضمین سلامتی

 

مصرف برخی خوراکی ها که به ناسالم بودن و داشتن خاصیت چاق ‌کنندگی معروفند، در جهت سلامتی شما بسیار مفید و مؤثر هستند به طوری که می توانند ضامن شادابی جسم شما گردند .از این رو "کاترین بروکینگ" از کارشناسان تغذیه و کارشناس ارشد رژیم‌ شناسی، ۹ ماده ی غذایی شگفت‌ آور را معرفی می‌ کند که می‌ تواند برای سلامتی‌ تان پرفایده باشند.

۱. قارچ

امروزه بیشتر انسان ها با کمبود ویتامین دی مواجه اند از این رو می توان با مصرف قارچ این مشکل را تا حدودی بر طرف کرد. البته میزان ویتامین دی موجود در قارچ کم )فقط ۱۵ واحد بین‌المللی( است اما تحقیقات اولیه نشان می ‌دهند که نور آفتاب در میزان این ویتامین در قارچ یک جهش ایجاد می‌ کند .یک مطالعه کشف کرده که قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش به مدت ۵ دقیقه می‌ تواند سطح ویتامین دی را در یک وعده )۴ تا ۵ عدد قارچ سفید دکمه ‌ای( از ۴ درصدِ ارزش روزانه تا میزان ۱۰۰ درصد )۴۰۰ واحد بین‌المللی (برساند. به علاوه، بسیاری از انواع معروف قارچ مثل "پورتابلا" یا "قارچ قهوه‌ای"، منبع خوبی از ویتامین ب۲ و ب۳ می باشند.

۲. شکلات

اگر عاشق شکلات هستید، باید بدانید کمی از این خوراکی برای سلامت قلب، فوق‌العاده است. قطعات کوچکی از شکلات سیاه می‌ تواند به کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک نماید .به علاوه، این ماده با افزایش "حساسیت انسولین "خطر ابتلا به دیابت را کم می‌ کند. اما نکته‌ی کلیدی در "تلخ بودن" آن نهفته است بنابراین سعی کنید تا شکلات تلخ ِ ۷۰ درصد یا بالاتر را انتخاب و هر وعده را به یک برش حدوداً ۴۵ گرمی محدود کنید .به این ترتیب می‌ توانید از مزایای آن بدون دریافت کالری زیاد بهره ببرید.

٣. گوشت گاو

دانستن میزان مصرف این خوراکی حائز اهمیت است؛ هر تکه‌ی سی گرمی گوشت گاو میزان کالری و چربی تقریباً برابری باران مرغ بدون پوست دارد .این ماده غذایی دارای پروتئین و ویتامین ب۱۲ بسیار بالایی می باشد و منبع خوبی برای سلنیوم، روی، آهن، فسفر و ویتامین ب به شمار می رود. هم چنین گوشت گاو می ‌تواند در کنار انواع سس و مخلفات، یک وعده غذای سالم، کامل و لذیذ را تشکیل دهد .شایان ذکر، آن که تکه های گوشت پهلوی گاو با وجود قیمت پایینش در بسیاری از دستورهای غذایی کاربرد دارد و نیز برش‌های راسته‌ی گاو برای پختن به روش "تفت روغن داغ" بسیار مناسب می باشد. "تفت روغن داغ "یکی از روش‌های پخت‌ و پز است که در آن روغن به مقدار کم استفاده می گردد و سبزیجات، گوشت و مواد غذایی بر روی حرارت دائماً به هم زده می ‌شوند .معمولاً در این شیوه از تابه‌ی چینی بهره می‌ برند.

۴. تخم‌مرغ

در گذشته، استفاده ی بیش از حد تخم‌ مرغ به عنوان یک ماده ی خوراکی که باعث انسداد شریان‌ها می ‌شود، ممنوع گشته بود این در حالی ست که تحقیقات جدید از آن رفع اتهام می کند تا بتواند جایگاهش را در تمام برنامه‌های غذایی پس بگیرد. تخم‌مرغ به عنوان بمبی از مواد مغذی، سرشار از فقط ۷۵ کالری، ۱۳ ویتامین ضروری، مواد معدنی، پروتئین بالا و چربی غیر اشباع مفید برای بدن انسان است. هر چند که زرده‌ی تخم‌مرغ حدود ۲۱۳ میلی‌ گرم کلسترول غذایی دارد )محدوده‌ی روزانه ۳۰۰ میلی ‌گرم است (اما خوردن یک تخم‌مرغ کامل به دفعات معدود در هفته، در لیست دستورالعمل‌های مربوط به سلامتی قلب قرار دارد .در صورتی که باید کلسترول خون‌ تان را تحت نظر داشته باشید، می ‌توانید فقط از سفیده‌ی تخم‌مرغ به عنوان یک منبع سالم پروتئین استفاده کنید.

۵. قهوه

نوشیدن بیش از حد قهوه‌ی دارای کافئین باعث ایجاد اختلال در خواب ‌یا عصبی شدن تان می شود .اما به هر حال قهوه )دارای کافئین یا بدون کافئین (فوایدی برای بدن دارد و قطع مصرف آن برای سلامتی جسم خوب نیست .مطالعات نشان داده مصرف منظم قهوه، خطر ابتلا به بیماری پارکینسون، سرطان روده‌ی بزرگ، دیابت و حتی سردرد را کاهش می‌ دهد. دانشمندان هم چنین معتقدند که این ماده می ‌تواند نقش مهمی را در بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ایفا کند .بر طبق مطالعات انجام پذیرفته کسانی که قهوه می ‌نوشند به میزان ۸۰ درصد کم‌ تر از بقیه در معرض ابتلا به پارکینسون هستند. سوای از آن، ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ تا مقدار ۲۵ درصد در کسانی که حداقل دو فنجان قهوه در روز مصرف می‌ کنند، کاهش می‌ یابد. هرچند تحقیقات بیش ‌تری لازم است اما امروزه اغلب کارشناسان سلامتی بر این باورند که مزایای قهوه به معایب آن می ‌چربد.

۶. ادویه

ادویه‌ها مواد فوق‌ العاده‌ای برای بهتر کردن طعم و عطر غذا به شمار می روند و بر طبق تحقیقات اولیه برخی از آن‌ها برای سلامتی نیز مفیدند. زردچوبه و دارچین دارای ترکیبات بالقوه‌ی ضدبیماری است و بر حسب مطالعات اولیه، ثابت شده که کورکومین، جزء فعال پودر زردچوبه، می‌ تواند حاوی طیف گسترده‌ای از ویژگی‌ های ضدالتهابی و ضدسرطانی باشد هرچند که برای تأیید این یافته‌ها، به تحقیقات بیش ‌تری نیازمندیم.

٧. پسته

پسته بیش از ۳۰ نوع ویتامین، مواد معدنی، فیتونورینت‌هایی از جمله لوتئین، زآگزاتین و دو آنتی‌اکسیدان دارد که با دژنراسون ماکولای وابسته به سن مرتبط هستند. پسته یکی از کم‌ چرب‌ ترین و کم‌ کالری ‌ترین مغزهای موجود است )هر پسته فقط ۳ کالری یعنی تقریباً نصف مغزهای دیگر دارد (.پسته‌های کوچک و خوش مزه، هم می ‌توانند یک میان ‌وعده‌ی سیرکننده باشند و هم جزئی سالم در بسیاری از وعده‌های غذایی.

۸. آووکادو

اگر شما طعم قوی و خامه‌ای آووکادو را دوست دارید اما نگران میزان چربی و کالری آن هستید باید بدانید هر چند آووکادو دارای میزان چربی بالایی است اما بیش‌ تر این چربی از نوع پلی چربی اشباع نشده و مونو چربی اشباع نشده هستند که برای سلامت قلب مفیدند. یک پنجم از یک آووکادوی متوسط حدود میزان ۵۰ کالری دارد. باید توجه داشته ‌باشید که این میوه‌ی کامل، بسیار مغذی است و حدود ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی دارد .این ماده، یک افزودنی بسیار مغذی و خوش مزه برای انواع ساندویچ، سالاد و دیپ )نوعی سس و چاشنی( به شمار می آید اما باید در مصرف آن جنبه ی اعتدال را رعایت کنید.

۹. سیب ‌زمینی

بهتر است بدانید که سیب ‌زمینی تنوری رستوران‌ها، غذای سالمی نیست؛ اما سیب ‌زمینی‌هایی که خودتان آماده می کنید می ‌تواند یک غذای مفید، کامل و ارزان باشد که قطعاً در یک برنامه‌ی غذایی سالم جای دارد. یک سیب ‌زمینی متوسط (با پوست( فقط ۱۶۰ کالری دارد و یکی از بهترین منابع پتاسیم و فیبر در میان فراورده‌های کشاورزی به شمار می رود .سیب ‌زمینی تنوری، له ‌یا برشته ‌شده می‌ تواند در کنار غذای اصلی یا به عنوان پایه‌ای برای غذای اصلی عالی باشد البته دقت کنید که لایه‌ی رویی غذا، کم کالری باشد.

.منابع این نوشتار محفوظ است